介護

介護疲れにならない為のリフレッシュ法

介護疲れにならない為のリフレッシュ法

元介護士のさと→☆(@arosatalk)です。

前回は介護疲れにならない為にどういうことに取り組むかお話しさせていただきました。

自分の時間を作ることは大切です。その自分の時間を作る為に、頼れることは頼ろうといった内容でしたね。

▼前回はこちら▼

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今回はまた介護疲れ関連のお話になりますが、『介護疲れにならない為のリフレッシュ法』をご紹介していきたいと思います。

周りに頼って終わりではなく、更にリフレッシュをする。先の見えない介護をする為に、必要不可欠です。

 

とにもかくにも生活リズムを整える

とにもかくにも生活リズムを整える

介護をするうえで体は資本です。体調を崩してしまっては、介護を続けられなくなってしまいますよね。

1人で抱え込まず、無理のないスケジュールを立てましょう。自分の時間を確保しつつ、介護をする時はする。時間管理をすることによって、疲労を防ぐことが出来ます。

また、健康な生活を送る為に食事入浴睡眠がとても重要になってきます。順番に説明していきますね。

0時前には布団に入る

寝不足で介護をするとケガのもとです。睡眠時間はなるべく削らないようにしましょう。

中には、夜トイレに起きて真っ暗の中1人で歩いて、転倒…なんてことも十分にあり得ます。そういう時は家族で代わり替わりに分担しましょう。

なぜ、0時前に布団に入るのか。それは0時前に寝るのと後に寝るのとでは睡眠の質が変わってくるからです。熟睡できれば、体の疲れもすぐにとれますよね。

生活していて、時々寝れない。なんてこともあるでしょう。そんな時は無理して眠らなくて良いので、体だけは横にしてください。それだけでも体の疲れは十分にとれます。

 

食事は大きな楽しみの1つ

介護をする上で、体力を伴うことが少なくありません。長続きさせる為にも、毎日の食事はとても重要です。

毎日やることが沢山あるからとカップラーメンやお茶漬けばかりになると、あとで大きな代償を払うことになります。

食事を簡単に済ます。ではなく、食事の時間はリラックスした気分で、バランスのとれた献立を楽しみましょう。

お年寄りがゆっくりとご飯を食べていたとしても、急かさないよう気をつけて下さい。お年寄り本人にとっても、食事は大きな楽しみです。栄養面だけが全てではありません。

家族みんなで食卓を囲めば、お年寄りも主な介護者も楽しい時間を過ごすことが出来ます。

 

疲れを癒す入浴

入浴では1人になる絶好の機会です。気分転換も兼ねて疲れをとりましょう。

普段より疲れを感じていたら、少し熱めのお湯に浸かることをお勧めします。軽くストレッチして、コリをほぐしましょう。簡単なストレッチを4つ紹介するので、是非やってみて下さい。

  • 首をゆっくりと回す
  • 肩の上げ下げ
  • 腰、手足の屈伸
  • 腕まわし

また、精神的に疲れてしまうこともありますよね。そんな時はぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。

ささやかではありますが、入浴は疲れを癒してくれるはずです。

 

毎日、ほんの少しでも運動を

毎日、ほんの少しでも運動を

これ、本当に重要なのですが、毎日たった5〜10分でも良いので体を動かして下さい。

ただでさえ、介護で体力使うのに、もっと体を動かせっていうの?

という声が聞こえてきます。まだ介護をする側は体が動きます。しかし、過信はしないで下さい。

日常生活では背筋や腹筋をはじめ、肩の関節や腰まわりは動かす機会が少ないです。積極的にストレッチしましょう。

また、ウォーキングもお勧めです。お年寄りには散歩がいいと良く言いますが、それは足腰の筋肉を鍛えたり、心肺機能を高めて血液循環を良くするからです。これはお年寄りに関わらず、介護する側にも言えることです。

近くのスーパーまで買い物に行く機会があったら、是非ウォーキングを取り入れてみて下さい。お年寄りと一緒に散歩するもの良いでしょう。

 

自分の体も重要〜定期検診を受けましょう〜

介護をするにあたり、体の不調があっても無理して頑張ってしまう方がいます。しかし、体力の過信は禁物です。

ちょっと軽い風邪をひいちゃったけど、大丈夫」という気持ちがあるかもしれません。気がついたら周りの方に助けてもらって、早めに治しましょう。軽い風邪だから・・・と思っていたら思いのほか長く寝込んでしまうこともあります。

特に注意していただきたいのが、感染です。お年寄りは免疫力がなくなってくるので、ちょっとした風邪でも感染してしまう可能性があります。

また、女性では介護をする世代が更年期にあたる方も少なくありません。不定愁訴(頭痛・イライラ・肩こりなど)を介護疲れと更年期障害のせいにしてしまう方がいますが、一度は検診を受けましょう。もしかしたら、全然違った原因があるかもしれません。

自分の健康状態を把握する為にも、1年に1回、健康診断を受けましょう。

 

腰痛や肩こりの対策

介護をしていると、腰痛や肩こりとは切っても切れない関係と言えます。ですから、しっかりと対策していきましょう。

簡単な予防として、

  • 姿勢が悪くなっていないか確認する
  • 簡単な体操を1日に数回行う

などがあります。とても簡単ですよね。余裕があったら是非やってみてください。

 

腰痛対策

無理な体勢での介助を行なって、腰を痛めてしまった。なんて話はよく耳にします。

お年寄りの体位を変えたり、起き上がる時の介助は、お互いの重心をできるだけ近くすると少ない力で済みます。

腕の力だけで行おうとせず、しっかりと重心を下げてください。(ガニ股にして腰を低くする)

そして、体全体で重心を移動するように介助すると負担が少なくて済みます。持ち上げるというよりも、水平に移動するイメージです。

このようなボティメカニクスを勉強しておくと介護の様々な場面で役に立ちます。

 

肩こり対策

体力的にもそうですが、精神的な緊張が肩こりを悪化させることもあります。介助をする時はリラックスし、大きく呼吸しながら行いましょう。

また、『疲れを癒す入浴』でもご紹介した、簡単なストレッチを空いた時間にやるのも良いでしょう。

  • 首をゆっくりと回す
  • 肩の上げ下げ
  • 腕まわし

入浴の時に行えば血液循環が良くなります。入浴以外でも小まめなストレッチが肩こりを予防してくれますよ。

 

呼吸法

呼吸法を覚えれば、上手にリラックスすることが出来ます。

呼吸法というとちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、ご紹介するのは『腹式呼吸』。聞いたことある方が殆どだと思います。

  1. 姿勢を正して、鼻から息を深く吸います。(おへその下あたりに空気を溜めていくイメージ)
  2. お腹に溜めた空気をゆっくりと口から吐き出していきます。

可能であれば、お腹を確認してみて下さい。息を深く吸い込んでいる時にお腹が膨らみ、空気を吐き出す時にお腹が戻っていけば、腹式呼吸が出来ている証拠です。

頭に血がのぼった時も効果ありますよ(笑)

 

最大の敵、ストレスも対策を

最大の敵、ストレスも対策を

知らず知らずにストレスは溜まっていくものです。自分でストレス感じてるなと思うならいいのですが、中にはストレスになってるのか単に疲れているだけなのか、分からない方もいるでしょう。

ストレスだと認識している方も、ストレスかどうか分からない方も、ストレス対策を講じる必要があります。

周りの方も、主な介護者にストレスが溜まらないよう配慮しましょう。

 

完璧な介護は目指さない

介護者も人間です。時にはお年寄りの発言で苛立ってしまったり、何かミスしてしまうこともあります。

しかし、完璧を目指すと、出来なかった時にストレスになってしまいます。

もし、介護のスペシャリストが居たとして、「あれしなさい。これしなさい。」と言ったとしたら、参考にする程度でいいと思います。(この記事も参考程度と考えて下さい。)

自分で失敗して、その失敗を参考にして、介護者とお年寄りの介護方法を見つけていきましょう。

介護のスペシャリストの方々も多くの失敗を重ねて、今があるのです。

完璧を目指して、気負いしないようにしましょう。

 

たまには愚痴ってもいいんです

ストレス対策の1つとして、愚痴を聞いてもらえる人を作っておくのもいいと思います。安心して愚痴が言えたら、ストレス解消になりませんか?

もちろん、一方的に愚痴を言ってしまうと相手に迷惑をかけてしまうので、相手の愚痴を聞く機会も持ちましょう。

身内に言えないような愚痴は仲のいい友達だったり、訪問看護師やケアマネージャーに聞いてもらうのもいいと思います。

心のわだかまりを持ったまま介護するより、誰かに愚痴を聞いてもらってストレスを解消した方が、精神衛生上いいです。

もちろん、抜本的に解決しないといけない問題については、相談しなければなりません。

最後に、ストレス解消法をご紹介したいと思います。

  • 何かいいことがあったら、自分にご褒美をあげる
  • 趣味、スポーツ、読書などに没頭する
  • ボーっと過ごす時間を作る
  • ドライブをして気分転換
  • 自然に触れてリフレッシュする
  • 大好きな音楽や映画をみる
  • 仲のいい友達とおしゃべり

全部やろうとせず、出来ることから試してみるといいかもしれません。